Mange kvinder, der døjer med hormonelle udfordringer, der viser sig som fx PMS og fertilitetsudfordringer, kan med fordel justere på deres indtag af raffinerede kulhydrater.
Raffinerede kulhydrater skaber hormonel ubalance
Raffinerede kulhydrater – som hvidt brød, pasta, pizza, ris, cornflakes, kiks, slik og kager – får blodsukkeret til at stige hurtigt. Kroppen reagerer med at udskille store mængder insulin, og det kan bl.a. forstyrre æggestokkenes produktion af hormoner. Studier viser, at et ustabilt blodsukker kan:
Øge PMS-symptomer
Udfordre fertiliteten
Forstyrre ægløsningen
"Women with higher plasma glycemic measures had lower fecundability in each cycle."
– Loy et al., 2021
"High glycemic load and added sugar intake were associated with a lower likelihood of ovulatory fertility."
– Chavarro et al., 2009
De hurtige kulhydrater er en særlig stor udfordring for kvinder med PCOS, overvægt og insulinresistens.
Hvad er gode kulhydrater?
Det handler ikke om helt at undgå kulhydrater – men om at vælge de gode kulhydrater.
Gode kulhydrater findes i:
Ikke-stivelsesholdige grøntsager (broccoli, spinat, squash, grønkål)
Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner)
Fuldfede mælkeprodukter (f.eks. græsk yoghurt, fuldfed kefir eller ost – de indeholder naturlige fedtopløselige vitaminer og understøtter hormonproduktionen bedre end light-produkter)
Frø og nødder
Bær
Disse fødevarer har et lavt glykæmisk indeks og indeholder ofte også fibre og protein, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret.
Rodfrugter, frugt og fuldkorn kan også indgå, men bør ikke fylde det meste af kosten i dagligdagen.
Kombinationen er vigtig
Kulhydrater bør aldrig stå alene. Når du kombinerer dem med protein og sunde fedtstoffer (f.eks. æg, nødder, avocado, olie, yoghurt), undgår du de hurtige blodsukkerstigninger og får mere stabil energi.
Mange starter dagen med havregrød eller havregryn med mælk – og føler sig sultne kort tid efter. Det skyldes, at måltidet mangler protein og fedt. Løsningen? Tilsæt f.eks. æg i din havregrød eller on the side eller græsk yoghurt.
Hvad med brød?
De fleste brød i supermarkedet er ofte bagt med gær, raffineret mel, tilsætningsstoffer og vegetabilske olier. Det kan skabe inflammation og påvirke din tarm og hormonbalance negativt.
Et langt bedre valg er surdejsrugbrød med kerner og frø, som:
Har lavt glykæmisk respons (det betyder, at brødet ikke får dit blodsukker til at stige hurtigt og voldsomt, men giver en mere stabil og langvarig energifrigivelse)
Indeholder fibre, sunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer
Er lettere at fordøje pga. fermentering
Øger optagelsen af jern, zink og magnesium
Surdej nedbryder delvist gluten og fytinsyre, hvilket gør brødet mere tarmvenligt og næringsrigt.
OBS! Selvom surdejen delvist har nedbrudt glutenindholdet i melet, er dette brød ikke helt glutenfrit.
Har du udfordringer med dit tarmsystem, kan det være relevant for dig helt at udelukke mel og gryn. Kontakt mig gerne hvis du har brug for hjælp og vejledning i forhold til tarmproblematikker og til at implementere en kost helt uden mel og gryn.
Opskrift på mit surdejsrugbrød
Dag 1:
200 g vand
200 g rugmel, stenkværnet
100 g surdej
160 g solsikkefrø
80 g græskarkerner
40 g hørfrø
40 g sesamfrø
430 g kogende vand
Dag 2:
200 g rugmel, stenkværnet
150 g hvedemel, stenkværnet (kan udskiftes med rugmel)
18 g salt
20 g maltmel
Fremgangsmåde:
Bland vand, rugmel og surdej i skål 1.
Bland frø og kogende vand i skål 2. Dæk til og lad stå 12 timer (natten over).
Bland skål 2 i skål 1. Tilsæt resten. Rør godt og lad hvile 1 time.
Hæld i form, lad hæve til 1 cm fra kanten.
Drys med fx sesamfrø eller havregryn.
Bag ved 180°C i 1 t. og 45 min. (varmluft).
Nyd!
Brødet er rigt på følgende mikronæringsstoffer:
Magnesium, jern, zink, fosfor – fra rugmel og frø.
E-vitamin og B-vitaminer – særligt fra solsikkefrø og sesam.
Omega-3 fedtsyrer – fra hørfrø.
Næringsindhold (ca. pr. 100 g bagt brød):
Kulhydrat: 35–40 g
Protein: 8–10 g
Fedt: 7–10 g
Kostfibre: 6–10 g
Surdej hjælper med at øge optagelsen af jern og zink ved at reducere fytinsyre.
Vil du have personlig vejledning?
Hvis du ønsker støtte til at implementere en hormonvenlig og fertilitetsfremmende kost og livsstil i din hverdag, der understøtter din cyklus og fertilitet, er du meget velkommen til at kontakte mig.
Jeg tilbyder 1:1 konsultationer og skræddersyede forløb med fokus på blodsukkerstabilitet, hormonel balance og fertilitetsfremmende ernæring.
Du kan læse mere om mine ydelser her på hjemmesiden og booke en samtale ved at skrive til mig: kontakt@trinefagerskov.dk
…
Referencer (kan findes på PubMed)
Rasheed, P. & Al-Sowielem, L.S. (2003). Prevalence and predictors of premenstrual syndrome among college-aged women in Saudi Arabia. Ann Saudi Med. PMID: 14698291
Loy, S.L. et al. (2021). Plasma glycemic measures and fecundability in a Singapore preconception cohort study. Fertil Steril. PMID: 33160589
Chavarro, J.E. et al. (2009). A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility. Eur J Clin Nutr. PMID: 17971832
Willis, S.K. et al. (2018). Glycemic load, dietary fiber, and added sugar and fecundability in a North American preconception cohort. Fertil Steril. PMID: 30292541
Zhang, X. et al. (2019). The effect of low carbohydrate diet on polycystic ovary syndrome. Int J Endocrinol. PMID: 31119103
Porchia, L.M. et al. (2020). Diets with lower carbohydrate concentrations improve insulin sensitivity in women with PCOS. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. PMID: 31870800
