Kulhydrater og din hormonbalance

Mange kvinder, der døjer med hormonelle udfordringer, der viser sig som fx PMS og fertilitetsudfordringer, kan med fordel justere på deres indtag af raffinerede kulhydrater.

Raffinerede kulhydrater skaber hormonel ubalance

Raffinerede kulhydrater – som hvidt brød, pasta, pizza, ris, cornflakes, kiks, slik og kager – får blodsukkeret til at stige hurtigt. Kroppen reagerer med at udskille store mængder insulin, og det kan bl.a. forstyrre æggestokkenes produktion af hormoner. Studier viser, at et ustabilt blodsukker kan:

• Øge PMS-symptomer

• Udfordre fertiliteten

• Forstyrre ægløsningen

"Women with higher plasma glycemic measures had lower fecundability in each cycle."
– Loy et al., 2021

"High glycemic load and added sugar intake were associated with a lower likelihood of ovulatory fertility."
– Chavarro et al., 2009

De hurtige kulhydrater er en særlig stor udfordring for kvinder med PCOS, overvægt og insulinresistens.

Hvad er gode kulhydrater?

Det handler ikke om helt at undgå kulhydrater – men om at vælge de gode kulhydrater.

Gode kulhydrater findes i:

• Ikke-stivelsesholdige grøntsager (broccoli, spinat, squash, grønkål)

• Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner)

• Fuldfede mælkeprodukter (f.eks. græsk yoghurt, fuldfed kefir eller ost – de indeholder naturlige fedtopløselige vitaminer og understøtter hormonproduktionen bedre end light-produkter)

• Frø og nødder

• Bær

Disse fødevarer har et lavt glykæmisk indeks og indeholder ofte også fibre og protein, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret.

Rodfrugter, frugt og fuldkorn kan også indgå, men bør ikke fylde det meste af kosten i dagligdagen.

Kombinationen er vigtig

Kulhydrater bør aldrig stå alene. Når du kombinerer dem med protein og sunde fedtstoffer (f.eks. æg, nødder, avocado, olie, yoghurt), undgår du de hurtige blodsukkerstigninger og får mere stabil energi.

Mange starter dagen med havregrød eller havregryn med mælk – og føler sig sultne kort tid efter. Det skyldes, at måltidet mangler protein og fedt. Løsningen? Tilsæt f.eks. æg i din havregrød eller on the side eller græsk yoghurt.

Hvad med brød?

De fleste brød i supermarkedet er ofte bagt med gær, raffineret mel, tilsætningsstoffer og vegetabilske olier. Det kan skabe inflammation og påvirke din tarm og hormonbalance negativt.

Et langt bedre valg er surdejsrugbrød med kerner og frø, som:

• Har lavt glykæmisk respons (det betyder, at brødet ikke får dit blodsukker til at stige hurtigt og voldsomt, men giver en mere stabil og langvarig energifrigivelse)

• Indeholder fibre, sunde fedtstoffer og mikronæringsstoffer

• Er lettere at fordøje pga. fermentering

• Øger optagelsen af jern, zink og magnesium

Surdej nedbryder delvist gluten og fytinsyre, hvilket gør brødet mere tarmvenligt og næringsrigt.

OBS! Selvom surdejen delvist har nedbrudt glutenindholdet i melet, er dette brød ikke helt glutenfrit.

Har du udfordringer med dit tarmsystem, kan det være relevant for dig helt at udelukke mel og gryn. Kontakt mig gerne hvis du har brug for hjælp og vejledning i forhold til tarmproblematikker og til at implementere en kost helt uden mel og gryn.

Opskrift på mit surdejsrugbrød

Dag 1:

• 200 g vand

• 200 g rugmel, stenkværnet

• 100 g surdej

• 160 g solsikkefrø

• 80 g græskarkerner

• 40 g hørfrø

• 40 g sesamfrø

• 430 g kogende vand

Dag 2:

• 200 g rugmel, stenkværnet

• 150 g hvedemel, stenkværnet (kan udskiftes med rugmel)

• 18 g salt

• 20 g maltmel

Fremgangsmåde:

1. Bland vand, rugmel og surdej i skål 1.

2. Bland frø og kogende vand i skål 2. Dæk til og lad stå 12 timer (natten over).

3. Bland skål 2 i skål 1. Tilsæt resten. Rør godt og lad hvile 1 time.

4. Hæld i form, lad hæve til 1 cm fra kanten.

5. Drys med fx sesamfrø eller havregryn.

6. Bag ved 180°C i 1 t. og 45 min. (varmluft).

7. Nyd!
   

Brødet er rigt på følgende mikronæringsstoffer:

Magnesium, jern, zink, fosfor – fra rugmel og frø.

E-vitamin og B-vitaminer – særligt fra solsikkefrø og sesam.

Omega-3 fedtsyrer – fra hørfrø.

Næringsindhold (ca. pr. 100 g bagt brød):

Kulhydrat: 35–40 g

Protein: 8–10 g

Fedt: 7–10 g

Kostfibre: 6–10 g

Surdej hjælper med at øge optagelsen af jern og zink ved at reducere fytinsyre.

Vil du have personlig vejledning?

Hvis du ønsker støtte til at implementere en hormonvenlig og fertilitetsfremmende kost og livsstil i din hverdag, der understøtter din cyklus og fertilitet, er du meget velkommen til at kontakte mig.

Jeg tilbyder 1:1 konsultationer og skræddersyede forløb med fokus på blodsukkerstabilitet, hormonel balance og fertilitetsfremmende ernæring.

Du kan læse mere om mine ydelser her på hjemmesiden og booke en samtale ved at skrive til mig: kontakt@trinefagerskov.dk

…

Referencer (kan findes på PubMed)

1. Rasheed, P. & Al-Sowielem, L.S. (2003). Prevalence and predictors of premenstrual syndrome among college-aged women in Saudi Arabia. Ann Saudi Med. PMID: 14698291

2. Loy, S.L. et al. (2021). Plasma glycemic measures and fecundability in a Singapore preconception cohort study. Fertil Steril. PMID: 33160589

3. Chavarro, J.E. et al. (2009). A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility. Eur J Clin Nutr. PMID: 17971832

4. Willis, S.K. et al. (2018). Glycemic load, dietary fiber, and added sugar and fecundability in a North American preconception cohort. Fertil Steril. PMID: 30292541

5. Zhang, X. et al. (2019). The effect of low carbohydrate diet on polycystic ovary syndrome. Int J Endocrinol. PMID: 31119103

6. Porchia, L.M. et al. (2020). Diets with lower carbohydrate concentrations improve insulin sensitivity in women with PCOS. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. PMID: 31870800

Sig farvel til menstruationssmerter!

Er du en af de kvinder, der har døjet med menstruationssmerter hele dit voksenliv?  

Så er du langt fra alene. 

“Sådan er det bare at være kvinde!”, har mange af os hørt fra vores mor, søster eller andre kvinder omkring os.

Ja, sågar fra læger og gynækologer, som typisk bare udskriver p-piller og smertestillende, når unge kvinder beder dem om hjælp til menstruationssmerter.

Og hvor er det dog ærgerligt!

For det er en hårdnakket myte, at menstruation per definition er smertefuldt. At kvinder på en eller anden måde er designet til at opleve kramper i underlivet hver måned. 

Din krop er ikke designet til menstruationssmerter! Hvorfor skulle den dog være det?

Faktisk er den smukt designet til at udstøde livmoderslimhinden hver måned uden smerter. Den har bare brug for lidt støtte fra dig for at vende tilbage til denne evne.

Du skal ikke bare affinde dig med at have kramper i underlivet - endsige have voldsomme følelsesudbrud, uren hud, hovedpine eller andre smerter - i forbindelse med din menstruation.

Ligesom du heller ikke skal affinde dig med at have fertilitetsproblemer.

Alle disse symptomer er tegn på, at dine hormoner er ude af balance.

En del af skylden for smerterne kan også tildeles dårligt blodomløb i dit underliv, og at dine reproduktive organer ikke har de rette arbejdsforhold i dit bækken.

Heldigvis er der rigtig meget, du kan gøre ved dette.

Og her mener jeg ikke at tage smertestillende piller eller p-piller. Begge dele vil kun mindske symptomerne - men uden at fjerne hovedårsagerne til dine lidelser.

Så hvad kan du helt specifikt gøre?

Advarsel: Denne blogpost bliver lidt lang - der er så meget, jeg gerne vil dele med dig.

Vælg en hormonvenlig kost

Du havde det sikkert allerede på fornemmelsen: Din kost har en kæmpe indflydelse på din hormonbalance og dermed på din cyklus og din fertilitet.

Kroppen bruger næringsstoffer fra din mad til at producere hormoner og til at afgifte dem igen.

Din kost kan også påvirke balancen mellem hormonerne, som er så vigtig for din cyklus og din fertilitet.

Din kost kan også have betydning i forhold til at fremme eller dæmpe inflammation i kroppen, hvilket hænger sammen med smertetilstande i din krop - herunder menstruationssmerter.

Hormonvenlig mad er først og fremmest “ren” mad. Det vil sige så uforarbejdet mad som muligt med så få e-numre, tilsætningsstoffer og rester fra sprøjtemidler som muligt.

Jeg anbefaler økologiske eller biodynamiske råvarer med henblik på at undgå hormonforstyrrende kemi i din mad (og i dine skønhedsprodukter, køkkengrej, tøj, sko, møbler, medicin osv.)

Det er desuden vigtigt for din hormonbalance at sørge for at have et stabilt blodsukker igennem hele din dag.

Derfor er min anbefaling, at du skruer ned for dit indtag af hurtige kulhydrater såsom hvidt brød, hvid pasta, hvide ris, sukker, slik og kager som muligt. Og at du skruer op for de mere komplekse kulhydrater samt de sunde næringsstoffer, som du får fra grøntsager, sundt fedt og sunde proteiner.

Det sunde fedt finder du bl.a. i avokado, nødder, sesamfrø og hørfrø samt fra fede fisk såsom makrel, laks og sild. Disse fødevarer indeholder bl.a. omega-3, som er vigtigt for dig, hvis du ønsker at slippe af med dine menstruationssmerter.

Og så bør du skrue ned for rødt kød og mejeriprodukter samt undgå kaffe og alkohol.

Undgå desuden at faste - det vil også skabe rod i din hormonbalance!

(Ja, jeg ved godt, at der er forskellige trends, som peger på, at faste er sundt. Det er det sikkert også for mænd - men ikke for kvinder i den fødedygtige alder. Husk at man typisk ikke inddrager kvinder i den fødedygtige alder som testpersoner i videnskabelige undersøgelser inden for kost og motion samt medicin. Derfor vil resultaterne kun vise, hvordan mænds kroppe fungerer og responderer på det, som testpersonerne udsættes for, og det vil intet sige om, hvordan du som kvinde med en cyklus ville reagere... Mere om dette på et andet tidspunkt..)

Start desuden din dag med et solidt og sundt morgenmåltid bestående af sunde proteiner (eksempelvis fra æg), komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og grøntsager. Så har du gjort dagens bedste gerning, hvad angår din kost og dit blodsukker.

Drik i øvrigt et stort glas vand som det allerførste, når du står op om morgenen. Eventuelt tilsat frisk citronsaft for at støtte kroppen i at afgifte.

Sørg for at mindske stress

Stress er den største synder, når det handler om din cyklus og hormonel balance. Og dermed også din fertilitet.

Stress aktiverer dit kamp-flugt-nervesystem. Det betyder, at der sendes ekstra blod til muskler, lunger og hjerte, hvilket gør dig i stand til at flygte fra eller slås mod den fare, som dit nervesystem har spottet. Uanset om det så handler om en voldsmand, et stort arbejdspres eller negative, frygtsomme tanker og bekymringer.

Det er vigtigt og livsnødvendigt at have denne indbyggede egenskab, men det er ekstremt usundt at leve sit liv i konstant stress-tilstand. Og det gør rigtig mange af os i den moderne verden desværre. Blandt andet fordi der stilles høje krav til os på alle parametre i livet, og fordi vi ikke får restitueret nok. Har man fertilitetsproblemer, udsættes man for yderligere stress.

Den ekstra blodtilførsel til muskler, lunger og hjerte sker på bekostning af dine reproduktive organer og dit fordøjelsessystem. Den reducerede blodtilførsel nedsætter organernes funktion - herunder de reproduktive organer - og bidrager til yderligere ubalancer i cyklus. Desuden tærer stress på næringsstofferne i din krop og forstyrrer immunforsvar og søvn.

Stress kan desuden hindre din ægløsning.

Den hormonproducerende kirtel i din hjerte, som hedder hypotalamus, har til opgave at sende besked til hypofysen - en anden kirtel i din hjerne - om at producere signalhormoner til bl.a. dine æggestokke. Emotionel eller fysisk stress kan hypotalamus opfatte som en alvorlig fare, hvilket kan betyde, at den undlader at sende signal om udskillelsen af de nødvendige hormoner for, at ægløsningen kan ske.

Det er skidt for dit ønske om at blive gravid. Og så er det også skidt for din hormonproduktion og menstruationscyklus, da ægløsning sikrer, at din krop også producerer østrogen og progesteron i anden halvdel af cyklus.

Sørg for blodcirkulation, bevægelse og afspænding af dit underliv

Blodcirkulationen i dit underliv er aldeles vigtig i forhold til at undgå menstruationssmerter og samtidig styrke din evne til at blive gravid. Nedsat cirkulation kan resultere i dårligere ægkvalitet, fordi æggene ikke får tilført den optimale mængde ilt og næringsstoffer.

Derfor er stillesiddende livsstil samt dårlig kropsholdning en kæmpe synder, ligesom stress og anspændthed i hele bækken og underlivsregionen er et problem. Og derfor er det så vigtigt at bevæge og afspænde kroppen og ikke mindst hele bækken- og hofteområdet samt sørge for god kropsholdning og optimal vejrtrækning.

Samtidig er det vigtigt at sørge for, at rygsøjlen bevæges og holdes smidig og stærk. Fra rygmarven går der nerver ud til alle dele af kroppen, inklusiv til dine reproduktive organer. Det er gennem nerverne i rygmarven, at hjernen kommunikerer med kroppen med hensyn til følesansen og bevægelse, herunder bevægelse af dine reproduktive organer.

Alt efter hvor du er i din cyklus, skal både din livmoder og æggeledere være i stand til at udføre meget specifikke, finmotoriske bevægelser. Hvis dine reproduktive organer ikke har de rette arbejdsbetingelser i dit bækken, kan det derfor medføre menstruationssmerter og gå ud over din fertilitet. Lige som alle andre muskler i kroppen, kræver dine reproduktive organer en god nerveforsyning, blodforsyning og plads til at bevæge sig uhindret.

En velfungerende og afspændt psoasmuskel er også vigtig i forhold til at undgå menstruationssmerter og passe godt på din fertilitet. Dette skyldes, at nerver og blodkar, som løber til din livmoder og æggestokke, passerer gennem og direkte forbi psoas-musklen. Derfor kan en stram, uelastisk og forkortet psoas forstyrre nerveforsyningen til de reproduktive organer og hæmme blodcirkulationen i underlivet. Læs også blogindlægget “Psoas og din fertilitet”.

Alt dette arbejder vi intensivt med i den fertilitetsfremmende yoga og med Mojzisova-øvelserne, som du lærer i mit online univers HOLISTISK FERTILITET og på mine workshops. Her arbejder vi bl.a. også med kropsholdning, afspændingsteknikker, meditation og vejrtrækning.

Slutteligt vil jeg nævne, at forstoppelse og dermed fyldte tarme, som trykker på livmoderen, også kan være en faktor, der spiller ind i forhold til menstruationssmerter. Så det giver mening at pleje din fordøjelse - bl.a. ved at sørge for at drikke nok vand (2 liter dagligt), spise fiberrig kost, undgå en meget stillesiddende livsstil og sørge for at få rigeligt med motion.

Menstruationssmerter kan også skyldes sammenvoksninger og arvæv i underlivet, hvilket kan være forårsaget af tidligere infektioner, operationer (fx. kejsersnit) eller endometriose. Jeg anbefaler, at du finder en fysioterapeut med speciale i fertilitet, som kan hjælpe dig med arvævsbehandling og lære dig at massere dit arvæv.

Tak fordi du læste med! 

Jeg håber, at du kunne bruge det hele til noget. 

Husk at mit online program HOLISTISK FERTILITET er spækket med konkrete redskaber til at gøre noget ved alt det, som jeg nævner her - lige fra kosten til stress og de fertilitetsfremmende øvelser - til gavn for din cyklus, fertilitet og trivsel. 

Skriv endelig til mig hvis du har spørgsmål!

Jeg ønsker dig det allerbedste!

Kærlig hilsen

Trine Fagerskov 

Cyklus- og fertilitetsmentor, yogalærer, lifecoach, cand.mag. og mor til tre