En god søvn og tilstrækkeligt af den er alfa og omega for dit helbred, herunder at sikre en sund hormonbalance.
Under søvnen får kroppen ro til at restituere og reparere de skader, der er opstået i løbet af dagen.
Søvnhormonet melatonin er…
En antioxidant
Antiinflammatorisk (Noget af det, der skaber allermest inflammation er søvnmangel)
Vigtigt for immunforsvaret
Vigtigt for hormonbalancen
Melatonin er egentlig ikke et hormon men en neurotransmitter - men for nemheds skyld, skriver jeg søvnhormon her.
Søvn og cyklus/fertilitet
Læs med her om hvordan melatonin spiller en væsentlig rolle i din cyklus og fertilitet…
Det er corpus luteum (på dansk: det gule legeme), som efter ægløsning producerer 90 pct. af en kvindes progesteron. Corpus luteum er et af kroppens hurtigst vækstende væv, hvorfor det har ekstra brug for antioxidanter - netop pga. den store energiproduktion. Tilføres der ikke nok antioxidanter, så går corpus luteum til grunde for tidligt, hvilket resulterer i kort lutealfase og lavt progesteron.
Follikulærvæsken (den væske som ægcellen ligger i inden i ægblæren, inden ægløsning) indeholder højere koncentrationer af melatonin, end der findes i cirkulation i resten af kroppen.
Desuden har æggestokkenes granulosaceller melatoninreceptorer, og melatonin har en direkte effekt på æggestokkens funktion.
Søvn og din generelle sundhed
Er du i søvnunderskud, får du mindre udbytte af din sundhedsadfærd. Dvs. hvis du spiser sundt, motionerer, ikke ryger og ikke drikker alkohol - og alligevel har helbredsmæssige udfordringer - kan det skyldes, at du ikke sover (godt) nok.
Manglende eller dårlig søvn kan bl.a. resultere i fedme, risko for at udvikle søvnapnø, type 2 diabetes, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, gigt og slagtilfælde, viser forskningen. Og det har en direkte påvirkning på din hormonbalance.
Hvor meget søvn?
Du skal helst have minimum 8 timers søvn hver nat. Gerne mere.
Undersøgelser viser, at kvinder har brug for flere timers søvn end mænd – i gennemsnit 20 minutter mere - på grund af kvinders delikate cyklus og hormonernes komplicerede dans.
SÅDAN forbedreR DU din søvn:
Gode aftenrutiner
Sørg for at sove kl. 22. Udover antallet af timer pr. nat, betyder din sengetid også meget. Din krop restituerer nemlig bedst mellem kl. 22 og kl. 7, og det laver rod i din produktion af søvnhormonet melatonin, hvis du går sent i seng om aftenen. Så prøv at indrette dine aftenrutiner sådan, at du kan falde i søvn kl. 22. Så skru gerne ned for aktivitet og stimulans 1-2 timer før kl. 22.
Det kan være en god idé at vænne dig selv til at få en særlig aftenrutine for at hjælpe dit nervesystem med at falde til ro, så du bedre kan overgive dig til søvnen. Et bad eller fodbad, massage, beroligende musik, meditation, blid yoga, dæmpet lys er alt sammen med til at forberede dig til en god nats søvn. Afsæt mindst 20 minutter til en halv time til dine afslappende ritualer inden sengetid.
Sørg for at gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkt hver dag.
Indret dit soveværelse på en måde, som gør, at du føler dig godt tilpas og afslappet i rummet.
Dagslys og frisk luft
For at understøtte en god produktion af søvnhormonet melatonin, bør du sørge for at få dagslys i øjnene umiddelbart efter, at du er vågnet om morgenen. Du forbedrer også helt automatisk din søvn ved at få rigeligt med frisk luft og dagslys i løbet af dagen. Kom så meget ud og bevæg dig i naturen som muligt.
Sov i mørke
Lige så vigtigt det er for din melatoninproduktion at få solens lys i øjenene om morgenen - lige så vigtigt er det at sørge for at sove i mørke om natten. Brug gerne mørklægningsgardiner i soveværelset. Dette er særligt vigtigt i din luteale fase, hvor du er mest lysfølsom.
Temperaturen i soveværelset
Sørg for at temperaturen i soveværelset er mellem 18 og 25 grader for optimal udskillelse af melatonin.
Undgå støj
Brug evt. ørepropper, hvis det er nødvendigt.
Drop koffein
Kaffe er rigtig dårligt for din søvn og din hormonbalance generelt. Drik ikke koffeinholdige drikke efter kl. 15. Overvej at droppe koffein helt - også koffeinholdig te. Dine hormoner vil takke dig for det. Prøv i stedet med matcha eller anden grøn te, som indeholder den beroligende aminosyre l-theanin.
Undgå at drikke alkohol inden sovetid
Er du påvirket af alkohol, når du skal sove, nedsættes produktionen af væksthormon og melatonin.
Sluk skærme
Lyset, der udsendes af computer-, tablet- og telefonskærme, hæmmer kroppens produktion af melatonin og forstyrrer derfor din søvn. Invester i et par blå lysblokerende briller eller endnu bedre: sluk alle skærme mindst en time før sengetid. Send elektronik ud af soveværelset.
Bevæg dig
Sørg for at bevæge kroppen i løbet af dagen. Hver dag. Den er ikke skabt til en stillesiddende livsstil. Dog skal kvinder i den fertile alder undgå med at træne for hårdt, da det kan skabe rod i hormonbalancen og betyde, at cyklus går i stå.
Undgå intensiv træning om aftenen
Undgå stress og intensiv træning om aftenen. Udskillelsen af kortisol og adrenalin under træning kan forstyrre nattesøvnen.
Slip stress
Håndter stress - da stresshormoner forstyrrer din søvn og din hormonbalance. Sørg for at prioritere alt det, der gør dig glad og fylder dig op med god energi og lug ud i alt det, der dræner dig. Lav desuden gerne restorativ yoga og blid, sansebaseret yoga samt meditation og afstressende åndedrætsøvelser - fx inden sengetid. Ophold dig så meget i naturen som muligt - det sænker dit stressniveau helt automatisk.
Magnesium og zink
Sørg for at få nok magnesium og zink. Et tegn på underskud af disse kan være søvnbesvær, ængstelse og uro samt kramper i kroppen, særligt i benene samt i livmoderen under menstruation.
Slip af med overskydende østrogen
Jo mere effektivt din krop håndterer østrogen i anden halvdel af din cyklus, jo lettere vil det være at falde i søvn og få en god søvnkvalitet. Dit østrogenniveau peaker under din ægløsning. Mange kvinder lider af for højt østrogenniveau. Du kan aktivt hjælpe din lever til at nedbryde eventuelt overskydende østrogen og din fordøjelse til at udskille det via din kost - spis fx. broccoli, blomkål, rosenkål, kinakål, brøndkarse, ruccula og radiser.
Boost din progesteronproduktion
Mange kvinder kan opleve søvnproblemer i ugen op til menstruation pga. hormonel ubalance. Det kan være et tegn på for høje østrogenniveauer og for lavt progesteronniveau. Mens østrogen giver dig energi, så har progesteron en beroligende effekt.
Der er flere ting, du kan gøre for at booste dit progesteronniveau - hvilket jeg vil skrive om en anden gang. Men vigtigst af alt: sænk dit stressniveau, da kroppen stjæler progesteron for at kunne danne kortisol, når du er under stress. Det resulterer i at du kommer i underskud af progesteron og fx oplever PMS-symptomer.
Orgasme
En god orgasme lige inden sengetid - enten med din partner eller alene - er virkelig afslappende for kroppen og er med til at balancere dine hormoner.
Pauser
Det er vigtigt at prioritere pauser og hvile i løbet af dagen, hvor du tillader kroppen at restituere.
Husk at vi har forskellige gear. Det er ikke meningen, at vi skal køre i højeste gear hele tiden.
Ved at praktisere cyklusbevidsthed og lade dine indre, naturlige rytmer være din vejviser kan du blive ekstra opmærksom på dine behov for søvn og hvile.
Kosttilskud
Hvis du i en periode har meget svært ved at falde i søvn eller at blive i søvnen i løbet af natten, kan det være en hjælp at tage følgende kosttilskud og urter:
Magnesium, ved søvnproblemer og stress anbefaler jeg magnesium L-threonat eller magnesiumglycinat (somme tider kaldet magnesiumbisglycinat).
Passionsblomst (Passiflora incarnata).
Lægebaldrian, (Valeriana officinalis).
Find eksempelvis produkterne her.
Spørg mig gerne til råds inden du begynder at tage kosttilskud (kontakt@trinefagerskov.dk) eller forhør dig hos en anden komplementær hormonterapeut. Det mest optimale er, at du kun tager de kosttilskud, du vitterligt har brug for.
Ved kroniske søvnproblemer anbefaler jeg, at du får tjekket dine hormonniveauer, da flere hormoner påvirker søvnen - fx. højt kortisol om aftenen, lave niveauer af DHEA, lavt progesteron, lavt melatonin, lavt niveau af væksthormon (somatotropin). I et 1:1 forløb vil jeg kunne give dig en mere skræddersyet behandlingsprotokol for dine søvnudfordringer.
Jeg går mere i dybden med søvn, hvile og stresshåndtering i tredje modul af mit online univers Holistisk Fertilitet. Der får du endnu mere viden og konkrete redskaber til at forbedre din søvn, sikre dig selv gode pauser i løbet af dagen samt redskaber til at håndtere stress.
